Какие упражнения можно выполнять для исправления сколиоза

Сколиоз — это наиболее часто встречающееся заболевание спины, деформация позвоночника вправо или влево, которая постепенно прогрессирует, воздействуя на весь опорно-двигательный аппарат.

Такая патология оказывает существенное влияние на работу внутренних органов, нарушает механику внешнего и тканевого дыхания, что, в свою очередь, снижает насыщение кислородом артериальной крови. Это может оказать пагубное воздействие как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние человека.

Значение ЛФК при сколиозе

Основным методом на пути к выздоровлению при остеохондрозе и сколиозе у взрослых является лечебная физическая культура (ЛФК). Она показана на всех этапах развития сколиоза.

Эффективность ЛФК зависит от характера движений, частоты их повторений и участия в динамическом процессе той или иной группы мышц (смотрите фото сколиоза до и после упражнений).

По тяжести деформации сколиоз делится на четыре степени. Если первая степень — это небольшое искривление позвоночника, то четвертая — самая тяжелая форма заболевания, при которой позвоночник искривлен более чем на 50 градусов.

При этом важно понимать, что, в зависимости от диагноза, ЛФК назначают как основной либо сопутствующий метод лечения. Например, при таком диагнозе, как сколиоз 2 степени, система упражнений должна быть направлена не просто на укрепление мышц спины, но и на коррекцию уже образовавшихся нарушений.

Антисколиозная лечебная гимнастика при сколиозе 3 и 4 степеней уже не применяется в одиночку, а только в комплексе с массажем, специальными упражнениями и применением корректирующих корсетов. Если вы задаетесь вопросом о том, как выпрямить спину при сколиозе 4 степени, то ответ здесь не очень утешительный: зачастую требуются хирургическая операция и длительное лечение.

Задачи лечебной физкультуры, показания и противопоказания

Занятия ЛФК наиболее эффективны на начальных стадиях развития болезни, они направлены на укрепление и формирование мышечного корсета, препятствуют прогрессированию сколиоза. ЛФК может применяться не только при нарушениях позвоночника, но и при различных травмах, в послеоперационные периоды или просто для профилактики.

Что дает лечебная физкультура

ЛФК оказывает на организм следующее воздействие:

• создает “психологический стимул” для лечения, улучшает общее физическое состояние;
• улучшает работу легких и всей дыхательной системы;
• регулирует постановку правильного дыхания;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• укрепляет мышечную систему, создает мышечный корсет;
• выравнивает осанку;
• улучшает координацию движений.

Показания и противопоказания к назначению

ЛФК может применяться почти при всех заболеваниях и травмах, вне зависимости от возраста пациента. Она показана практически при любой клинике болезней, за исключением острых форм.

Общие противопоказания к назначению ЛФК:

• тяжелое состояние больного;
• сердечно-сосудистая недостаточность с нарушениями кровообращения и дыхания;
• острые нарушения кровообращения головного мозга, тромбозы, эмболии;
• кровотечения различной формы;
• острые инфекционные и воспалительные заболевания;
• злокачественные опухоли с метастазами;
• выраженная олигофрения и психические заболевания с резко нарушенным интеллектом.

Временные противопоказания к назначению ЛФК:

• сосудистый криз (гипертонический, гипотонический);
• нарушение ритма сердечных сокращений;
• обострение или осложнение заболеваний.

Принципы лечебной физкультуры

Основные правила ЛФК состоят в следующем:

1. ЛФК необходимо применять вместе с ортопедическим лечением, устранение деформации позвоночника происходит при помощи специальных лечебных упражнений.
2. Распределять нагрузку в период занятий нужно с учетом состояния сердечно-сосудистой системы.
3. Выполнять упражнения необходимо в медленном ритме, хорошо напрягая мышцы.
4. Не допускать перерастяжения позвоночника за счет висов и вытяжений. Вытягиваться можно только во время упражнений из положения лежа.
5. Не допускать мобилизации позвоночника, избегать таких упражнений. Мобилизация достигается только при подготовке позвоночника к операции.
6. Избегать упражнений, в которых излишне вращается туловище.
7. Подбирать исходные положения, исходя из типа сколиоза (симметричное или асимметричное).

При сколиозе противопоказаны такие упражнения, как прыжки, бег и подскоки, выполнение упражнений в положении сидя, упражнения, скручивающие туловище и с большой амплитудой движений тела, висы на растяжение позвоночника.

Виды упражнений при сколиозе

При выполнении комплексов лечебной гимнастики допускается использование спортивных снарядов: гимнастических скамеек и стенок, гантелей, валиков, лент, манжет, палок, шаров, грузов и пр.

Для каждого человека, в зависимости от степени заболевания, должен быть составлен собственный комплекс упражнений. Для этой цели необходимо обращаться к специалисту.

Однако существуют базовые упражнения, при помощи которых можно предотвратить сколиоз и вылечить его на ранней стадии. Их можно выполнять самостоятельно.

Важно! При сколиозе с большой деформацией позвоночника необходимо заниматься под контролем специалиста.

Ниже приведен примерный комплекс, который проводится в три этапа. Этапность необходимо соблюдать при любом виде упражнений, так как дополнительно к основному этапу всегда важно выполнять разминку и заминку.

Вводный этап

Перед основным этапом, в начале комплекса, следует подготовить организм и выполнить упражнения по разгрузке позвоночника:

1. Сначала выполнить упражнение для выравнивания осанки: встать ровно, прижавшись к гимнастической стенке спиной, в течение минуты дышать ровно и спокойно.
2. Поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вдоль тела. Поднять руки вверх – вдох, выдох – потянуться, вдох – опустить руки, расслабиться – выдох. Повторить 4-5 раз.
3. Выполнить 4 круговых движения плеч назад, руки опущены, плечи расправлены. После этого выполнить 4 круговых движения плеч вперед.
4. Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Вдох – согнуть колено к животу, выдох – исходное положение, вдох – согнуть колено другой ноги, выдох — исходное положение. Повторить 4-6 раз.

Основной этап

1. Встать ровно, локти в стороны, кисти к плечам. Медленно выполнить 4 вращения вперед и 4 назад. Повторить 2-3 раза.
2. Встать ровно, вдох — опустить надплечье на стороне грудного сколиоза и плавно повернуть плечо наружу с приведением лопатки к средней линии, выдох – исходная позиция. Повторить еще 6 раз, зафиксировав корпус.
3. Выполнить пункт 2 для противоположной стороны.

Лечь на спину. Выполняем упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. “Вытяжение” позвоночника. Лечь на пол спиной, пятки потянуть “вниз”, макушку — “вверх”. Повторить еще 3-4 раза по 10-15 секунд.
2. “Велосипед”. Лечь на спину, руки положить за голову или вдоль туловища. Ногами совершать круговые движения в среднем темпе, сохраняя небольшой угол между полом и ногами. Сделать 2-3 подхода по 30-40 секунд.
3. “Ножницы”. Лечь на спину, руки положить за голову или вдоль туловища. Совершать крестные горизонтальные махи ногами, желательно ближе к полу. Сделать 2-3 подхода в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
4. Лечь на спину, руки за голову. Вдох – ноги вверх, выдох – в стороны, удерживать в таком положении несколько секунд, вдох – ноги вместе, выдох – опустить. Повторить 6-8 раз.

Отдохнуть, перевернуться на живот:

1. “Вытяжение”. Выполнить упражнение аналогично предыдущему (на спине), только на животе, сохраняя небольшой угол подъема.
2. Лечь на живот, уперевшись ладонями в пол на уровне плеч. Выполнить скользящие движения руками по полу вперед до полного их выпрямления, потянуться, согнуть руки с поворотом ладоней вверх, соединить лопатки в конце движения. Грудная клетка прижата всей поверхностью к полу, голова поднята, подбородок прижат к шее. Повторить еще 6-8 раз.
3. Лечь на живот, руки согнуты. Поднять голову и плечи — вдох, замереть в этой позе — выдох и вдох, исходное положение — выдох. Повторить 5-6 раз.
4. Лечь на живот, ноги прямые, голова находится на тыльной стороне ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть, точка опоры — живот. Угол подъема рук и ног небольшой. Замереть в этом положении на 10-15 секунд. Повторить 3-4 раза.
5. “Плавание”. Лечь на живот, ноги прямые, голова находится на тыльной стороне ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть, точка опоры — живот. Угол подъема рук и ног небольшой. В этом положении выполнить движения, имитирующие плавание брассом. Сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
6. “Ножницы”. Лечь на живот, ноги прямые, голова находится на тыльной стороне ладоней. Поднять ноги и выполнить скрестные горизонтальные махи ногами, отрывая бедра от пола. Сделать 2-3 подхода в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
7. Исходное положение — на четвереньках. Вдох — руку на стороне вогнутости грудного сколиоза поднять и вытянуть вперед, выдох — ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и вытянуть назад, вдох — держим, выдох — исходное положение. Корпус прямой, нога и рука находятся параллельно полу. Повторить 4-5 раз.

Заключительный этап

Встать и выполнить поочередно следующие упражнения:

• ходьба на носках, руки вверх;
• ходьба на пятках, руки в замок за спину;
• ходьба с высоким подниманием бедра, руки вперед;
• ходьба с захлестыванием голени, руки за спину.

Конец комплекса: исходное положение — стоя у гимнастической стенки, руки вверх через стороны — вдох, руки вниз — выдох.

Упражнения со снарядами (с гимнастической палкой)

ЛФК со снарядами способствует развитию координации движений и повышает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает на положительный лад.

Упражнения с палками бывают симметричными и асимметричными. При симметричных упражнениях основными положениями гимнастической палки по высоте будут внизу, на груди, перед грудью, на голове, над головой, за головой, на лопатках, за спиной.

При асимметричных упражнениях с палкой положения могут быть такими, в которых и палка, и рука, удерживающая ее, не составляют прямой линии.

Упражнения с большим мячом

Фитбол — это большой мяч для выполнения гимнастики. В зависимости от возраста и роста занимающегося для занятий используются мячи разных размеров.

Тренировки с большим гимнастическим мячом для исправления позвоночника способствуют укреплению спины и ног, повышают тонус и гибкость тела.

Во время такой гимнастики задействованы практически все группы мышц, особенно стабилизирующие позвоночник, поэтому она отлично подходит для начальной стадии сколиоза.

Какие упражнения делать на фитболе для устранения сколиоза? Ниже представлен примерный комплекс:

• исходное положение: лечь на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног упиралась на мяч, а руки — в пол в выпрямленном положении. Медленно идите руками вперед несколько шажков и назад;
• исходное положение то же. Выполнить 5-10 отжиманий;
• лечь на мяч спиной, руки сцепить за головой, выполнить 5-10 подъемов корпуса;
• исходное положение то же, поднимать поочередно ноги вверх, повторить по 10 раз для каждой ноги.

Этот комплекс физических упражнений с гимнастическим шаром подходит для лечения позвоночника в домашних условиях.

Методика занятий при сколиозе в тренажерном зале с гантелями

Тренировочная программа занятий фитнесом и бодибилдингом при сколиозе должна подбираться опытным врачом или тренером с медицинским образованием индивидуально для каждого случая.

При тренировках 30-40% всех упражнений должно быть направлено на спину. Хороши все упражнения для мышц спины как со свободными весами, так и на тренажерах.

У тех, кто занимается в тренажерном зале и имеет проблемы со спиной, часто возникает вопрос о том, можно ли при сколиозе 2 степени висеть и подтягиваться на турнике? Висеть можно, но с осторожностью и под контролем специалиста. Турник необходимо исключить на поздних стадиях искривления, так как висы при 3 и 4 степенях сколиоза выполняются только при подготовке к операции.

На начальном этапе тренировок желательно выполнять такие упражнения, как:

• тяга с верхнего блока за голову и к груди;
• тяга горизонтального блока;
• планка и гиперэкстензия;
• трапеция с гантелями и штангой.

Первые два упражнения прорабатывают почти все мышцы, которые находятся возле лопаток. Гиперэкстензия тренирует разгибатели позвоночника — это глубокие мышцы спины, прилегающие вплотную к позвоночнику.

По мере повышения тренированности можно добавить:

• наклоны со штангой за головой;
• становую тягу;
• махи гантелями в наклоне.

Эти упражнения очень эффективны, но более сложны в выполнении, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности. Например, такие силовые упражнения, как приседания и становая тяга, следует начинать с небольших весов. Рекомендуется делать на каждое по 3-4 подхода по 10-15 раз. После тренировки нужно осторожно повисеть на перекладине примерно 20 секунд для вытяжения позвоночника.

Программа тренировок при кифосколиозе аналогична методам программы при сколиозе. Дополнительно к ним утром и вечером стойте спиной к стене хотя бы минуту, плотно прижав к ней ягодицы и лопатки.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника у детей должна вызывать положительные эмоции и интерес, поэтому упражнения необходимо проводить в игровой форме.

В зависимости от возраста ребенка и его состояния здоровья рекомендуется использовать различные комплексы упражнений, ведь чем младше ребенок, тем меньше его усидчивость и внимание.

Необходимо проводить занятия как можно чаще, желательно каждый день либо через день. Постепенно и в индивидуальной форме следует увеличивать количество физических нагрузок.

Упражнение для спины “Валик”

Оно не относится к традиционным методам ЛФК, но имеет прекрасные отзывы. Его изобрел японский ученый Фукуцудзи, а ведь, как известно, японцы славятся своим здоровьем и долголетием. Это упражнение можно самостоятельно выполнять только на начальных стадиях сколиоза. Вторая стадия и выше требуют обязательной консультации со специалистом.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный можжевеловый валик или просто туго скрученное полотенце, перевязанное тонкой веревкой, диаметром около 10 см.

Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика (в зависимости от того, где у вас проблема и что вы хотите решить).

Рассмотрим способ, благодаря которому улучшается осанка, выпрямляется позвоночник, уменьшаются сколиозы, кифозы, лордозы, остеохондрозы.

Выполнение упражнения:

• сесть на коврик на пол, аккуратно лечь, удерживая валик горизонтально в районе под лопатками;
• ноги расположить на ширине плеч, при этом стопы необходимо развернуть так, чтобы соприкоснуться большими пальцами ног;
• руки выпрямить за голову, развернув их ладонями вниз и соединив мизинцами, при этом плечи к голове не прижимать;
• в этом положении необходимо расслабиться, дышать ровно и спокойно;
• время выполнения нужно довести постепенно до 5 минут, на начальных этапах лежать столько, сколько получится.

Выход из положения: аккуратно вернуть руки в положение вдоль тела, развернуть стопы, перевернуться на бок и встать на четвереньки. Далее необходимо плавно потянуться, выгнув спину в положение “кошечка”.

Примечание. Для наилучшего эффекта это упражнение следует выполнять каждый день утром или вечером на пустой желудок. После выполнения в течение 2 часов не рекомендовано поднимать тяжести.

Заключение

Правильная осанка — залог здоровья всех внутренних органов. Поэтому особенно важно следить за своей спиной: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом. Как и любая работа над собой, сохранение или приобретение правильной осанки требует времени и терпения. На эту работу организм ответит вам не только внешней привлекательностью, но и прекрасным самочувствием и уверенностью в себе на протяжении всей жизни.

Если же нарушений позвоночника избежать не удалось, необходимо уделять особое внимание лечебным упражнениям и терпеливо выполнять рекомендации лечащего врача. Это играет большую роль в достижении хороших результатов при любой степени заболевания.