Как исправить осанку

Большинство людей не могут сохранить правильную осанку. За школьной партой, за компьютером человек забывает о правильном положении спины. О ней вспоминают, когда появляется боль или выясняется, что искривление позвоночника стало причиной заболевания внутренних органов.

Как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях, какие упражнения при этом эффективны, читайте в этой статье.

Как определить правильность осанки

Рассмотрим, как можно определить правильность осанки. При правильном положении позвоночника голова и тело находятся в прямом положении. Оба плеча располагаются на одинаковой высоте и отведены назад, грудная клетка развернута. Позвоночник должен быть с естественными изгибами. Грудная зона и область живота могут быть немного выпуклыми.

Чтобы проверить осанку в домашних условиях, рассмотрите себя в зеркале боком в полный рост. В некоторых случаях сразу заметно, есть ли деформация осанки. Для объективной оценки следует подойти к стене и прислониться к ней спиной.

Стопы сведите и прижмите к стене. Голову прислонить и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела. Далее нужно лишь прочувствовать, какая часть тела коснулась стены первой. Правильная осанка у тех, кто коснулся ее ягодицами и плечами одновременно.

Важно. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены, позвоночник может уходить назад, происходит искривление осанки.

Какой тип осанки считается нормальным, и можно ли исправить осанку? Рассмотрим этим вопросы подробнее.

Правильная осанка обладает следующими признаками:

1. Прямой позвоночник во фронтальной плоскости.
2. Наличие всех физиологических изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости.
3. Симметричное положение надплечий, лопаток, треугольников талии, ягодичных складок.
4. Одинаковая длина ног.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится менять свой образ жизни и расставаться со многими привычками. Привести позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные специалистами.

Виды осанки и их характеристика

Правильной осанкой могут похвастаться немногие, в 95% случаев присутствуют ее нарушения.

Различают несколько типов патологии:

1. Лордотическая осанка (с кругловогнутой спиной) – наличие избыточного грудного кифоза (непропорционально большое округление назад) и поясничного лордоза (изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь).
2. Кифотический тип деформации (с круглой спиной) — сопровождается грудным кифозом, наклоном таза и смещением головы вперед. Такая осанка чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
3. Плоская спина сочетается с уплощением лордоза, при котором уменьшен размер таза, а грудной кифоз ярко выражен. При такой патологии грудная клетка смещается вперед, а нижняя часть живота выпячивается.
4. Тип осанки с плоской спиной – таз наклонен назад, практически полное отсутствие грудного кифоза. Редкий тип осанки.
5. Сколиотическая осанка характеризуется боковым искривлением позвоночника. В положении стоя отмечается искривление линии остистых отростков позвонков, асимметрия надплечий, лопаток. В положении лежа боковое искривление позвоночника исчезает. При дальнейшем искривлении позвоночника развивается сколиоз, при котором наблюдается деформация позвонков и межпозвоночных дисков.

К распространенным типам относятся сколиотическая и лордотическая осанки. Определить тип нарушения поможет врач. Для оценки состояния мышечного корсета применяют функциональные пробы состояния мышц спины, живота и боковых сторон туловища.

Это тестирование в виде упражнений из статических поз на каждую группу мышц. Результаты функциональных проб необходимо учитывать при подборе упражнений лечебной физкультуры. Чересчур сильные мышцы обычно следует расслаблять и растягивать, слабые — укреплять.

Справка. Также врач определяет нарушения осанки на основании рентгена, таблиц для оценки роста, весовых параметров и оптической компьютерной томографии, которая позволяет выявить деформации позвоночника на начальных стадиях.

Причинами нарушения осанки могут стать патологические изменения в опорно-двигательном аппарате (врожденного или приобретенного характера):  остеохондропатия, рахит, родовые травмы, аномалии развития позвоночника, травмы и другие.

К основным провоцирующим факторам относятся:

• неудобный матрас;
• лишний вес;
• ношение сумок на одном плече;
• обувь на высоком каблуке;
• чрезмерные силовые нагрузки.

Комплексы упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, лучше обратиться врачу. Врач, определив тип патологии и причины ее возникновения, поможет подобрать наиболее эффективный комплекс. Лечение нарушений осанки проводится с помощью гимнастических упражнений, а также с помощью йоги и массажа.

Эффективные упражнения для осанки дома

Детям, у которых нарушена осанка, необходимо заниматься лечебной гимнастикой и йогой. Это позволит укрепить мышечный корсет. ЛФК для детей с нарушением осанки подбирается в зависимости от степени и вида ее нарушения.

Как улучшить осанку, если она кифотическая? Методика включает разгрузку позвоночника, активное вытяжение, укрепление мышц спины и развитие эластичности грудных мышц.

Исправляем кругловогнутую спину:

1. Вплотную встать спиной к стене и развести в стороны руки (ладони наружу). Из этого положения руками нужно скользить по стене, имитируя взмахи крыльями.
2. Сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз.

Коррекция осанки у подростков 16 лет и взрослых проводится с помощью комплекса упражнений лечебной гимнастики, который можно делать дома. Перед началом занятий нужно выполнить небольшую разминку.

Эффективные упражнения для тренировки осанки, чтобы выпрямить спину за неделю: миф или реальность? То, что осанку с помощью этих упражнений вы поправите, — реальность. Но, конечно, на это потребуется время.

Вот эти упражнения:

1. Мельница. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая опущена. Прямой рукой выполняйте вращательные движения вперед и назад по 20-30 секунд в каждую сторону, затем руки поменяйте.
2. Планка. Лежа на животе. Опираясь только на носочки и ладони прямых рук, поднимите туловище. Линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
3. Качели. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки держатся за голени. Прогнитесь в позвоночнике и раскачивайтесь вперед-назад в течение 20-30 секунд. Повторите 3 раза.
4. Классический полумост. Лежа на спине, ноги согнуты в области колен, стопы придвинуты на максимально близкое расстояние к бедрам. Руки широко расставлены Далее выгибаем спину дугой. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Ношение книги на голове. Хотя упражнение и называют “бабушкиным” методом, оно эффективно, поскольку без поддержания ровной осанки и расправленных плеч книгу удержать невозможно. Если хотите увеличить пользу от упражнения, можете заменить ее на тарелку с водой.

Лучший комплекс упражнений для укрепления осанки в спортзале

1. Подтягивание на гравитроне — упражнения на специальном тренажере с противовесом. Подойдет для тех, кто не может сам подтянуться на перекладине. Задействуются не только мышцы спины, но и бицепс — в зависимости от хвата. Подтягиваться следует строго по линии, назад не наклоняться.
2. Гиперэкстензия – упражнение выполняется на специальном тренажере (тренер подскажет вам, на каком именно). Для этого следует лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед. Затем на вдохе потянуться вверх. Чтобы избежать травм, движения следует выполнять медленно. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
3. Горизонтальная тяга к поясу, сидя на тренажере — в этом упражнении упор идет больше на грудь, чем на ноги. Рукоятку тренажера следует подтягивать к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад. При этом руки тянуть одновременно, плечи держать на одном уровне.

Эффективность йоги и массажа

Йога и гимнастические упражнения для красивой осанки помогают восстановить мышцы спины и поддерживать их в тонусе.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Кошка. Встаньте на четвереньки, упор на ладони, руки выпрямлены. Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой (глубокий вдох, считаем про себя до восьми). Далее прогнитесь в обратную сторону (выдох). Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь. Упражнение поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
2. Исходная позиция – стойка на коленях. Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад. Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь в течение 30 секунд.
3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты. Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат. Голова при этом наклонена вниз к коврику. Упражнение выполняют по 6 раз на каждую сторону.

Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не делая пауз. Движения осуществляйте спокойно и плавно.

Справка. Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют правильную осанку. Кроме того, они подходят как детям, так и пожилым людям.

Положительный эффект при нарушении осанки можно получить с помощью массажа. Массаж снимает избыточное напряжение в мышцах спины с гипертонусом. Выбор массажных приемов зависит от степени и вида искривления позвоночника.

Заключение

Правильной осанкой могут похвастаться немногие. Однако проблему можно решить, если вовремя начать лечение. Опытный врач поставит диагноз и подберет лечение, которое подойдет именно вам. Но важна не только терапия, но и профилактика нарушений осанки, которая осуществляется с помощью специальных упражнений, йоги и массажа. Чтобы предотвратить патологии, следует следить за осанкой с детского возраста, занимаясь спортом, и в особенности — плаванием.

Рекомендуется изменить и свои привычки: регулярно делать зарядку, подобрать правильный матрас и подушку, организовать рабочее место, ограничить время ношения обуви на высоком каблуке. Во время ходьбы следует обращать внимание на положение тела: живот должен быть втянут, плечи расслаблены, грудь направлена вперед. Правильная осанка – это залог красоты и показатель физического здоровья!