Как правильно делать гиперэкстензию на спину

Гиперэкстензия (hyper — сверх, чересчур, extension — разгибание) — популярное физическое упражнение для мускулатуры нижней области спины, бицепса бедра и ягодиц. Относится к базовым упражнениям и особенно актуально на начальной стадии силового тренинга. В зависимости от варианта выполнения, упражнение позволяет проработать поясничную группу мышц и варьировать нагрузку с учетом целей занимающегося.

В этой статье рассмотрим, что такое гиперэкстензия и ее виды, а также правильную технику выполнения.

Гиперэкстензия: суть и польза

Как правило, гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере (римском стуле) и представляет собой обратный подъем туловища. Уникальность упражнения заключается в том, что помимо проработки главных мышц, во время его выполнения включаются в работу малые мышцы, которые соединены с позвоночным столбом.

Проработка этих мышц позволяет не только укрепить спину, но и предотвращает развитие сколиоза.

Какие мышцы задействует упражнение:

• двуглавые мышцы бедра;
• полуперепончатые мышцы бедра;
• полусухожильные мышцы бедра;
• икроножные мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• мышцы поясницы, разгибатели;
• короткие мышцы позвоночника.

Польза упражнения:

• эффективная проработка задней поверхности тела;
• подготовка к более серьезным нагрузкам в зале;
• укрепление мышечного корсета спины;
• профилактика развития сколиоза.

Также это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, и может выполняться в домашних условиях, без применения тренажера. Помимо работы мышц, во время выполнения гиперэкстензии улучшается кровообращение, и запускаются процессы, регулирующие обмен веществ.

Показания

Кому показано упражнение:

• новичкам в спорте: перед тем, как приступать к наиболее серьезным силовым упражнениям, необходимо качественно укрепить позвоночник, для этого на начальном этапе занятий важно уделить особенное внимание мышцам-разгибателям спины;
• опытным спортсменам: применяется в качестве разминки для разогрева тела перед серьезными нагрузками, привести мышцы в тонус;
• людям с заболеваниями спины: упражнение часто рекомендуется выполнять людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (сколиозы, остеохондрозы и пр.), при регулярном выполнении оно оказывает стойкий терапевтический эффект;
• ведущим малоподвижный образ жизни: в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, для поддержания тонуса и укрепления мускулатуры.

Противопоказания

При наличии любых проблем с позвоночником перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом. Гиперэкстензия противопоказана при любых травмах копчика или крестцово-поясничного отдела.

При наличии сколиоза в зависимости от его степени выполнение упражнения может быть ограничено или строго противопоказано. В любом случае, чтобы не навредить спине, необходимо сначала оценить ее состояние у врача.

Выполнять упражнение рекомендуется плавно и размеренно, без рывков и резких движений. Строго соблюдайте технику выполнения, не опускайте туловище слишком сильно и не допускайте излишнего прогиба при возврате в исходное положение.

Виды гиперэкстензий и техника выполнения

Есть различные виды гиперэкстензий, которые в зависимости от техники выполнения задействуют разные группы мышц.

Начинайте со своим весом, затем постепенно увеличивайте дополнительный вес, помня о том, что в силовом тренинге прогрессия нагрузки — это главный принцип. В качестве дополнительного веса чаще всего используется диск для штанги («блин»), прижатый к груди, хотя возможны и другие варианты.

Основные варианты выполнения гиперэкстензии:

• классические гиперэкстензии на наклонной скамье — преимущественно прорабатываются разгибатели спины и задние мышцы спины;
• классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье — максимально задействуются ягодичные мышцы с выключением мышц спины;
• обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье — лежа туловищем на тренажере лицом вниз, задействованы ноги;
• гиперэкстензии без тренажера, для занятий дома — выполняются с использованием лавки, фитбола или лежа на полу.

Правила выполнения на классическом тренажере или римском стуле под углом:

• для начала отрегулируйте тренажер самостоятельно или при помощи инструктора так, чтобы при расположении на нем, таз плотно лежал на подушке и туловище могло свободно сгибаться;
• задней частью ног упереться в валики чуть выше ахиллова сухожилия, стопы параллельно друг другу, колени слегка согнуты;
• руки расположить за головой или скрестить на груди, корпус прямо;
• при выполнении упражнения необходимо на вдохе опускать корпус вниз так, чтобы туловище образовывало прямой угол в 90 градусов, исходное положение на выдохе — корпус прямо;
• при возврате туловища в исходное положение, во избежании травм, — следите, чтобы спина не выгибалась в обратную сторону.

Упражнение может выполняться с круглой и прямой спиной, в зависимости от того, какие мышцы требуется проработать. Если спина прямая — то нагрузка приходится больше на поясницу, если необходимо выполнить ягодичную гиперэкстензию — то при наклоне вниз, спину следует округлять.

На классическом тренажере могут выполняться стандартные наклонные и боковые гиперэкстензии. Во время боковых гиперэкстензий прорабатываются межреберные и косые мышцы пресса, так как расположение тела при этом не прямое, а с опорой на боковую часть бедра.

Часто у новичков в зале возникает большое количество вопросов, например, для чего нужна горизонтальная гиперэкстензия с «блином» или как делать гиперэкстензии с весом для девушек. Подробнее рассмотрим ниже.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

После того, как мышцы привыкли к выполнению упражнения с собственным весом и 3 подхода по 15 повторений выполняются легко и без усилий, можно добавлять отягощение, как правило, его вес начинается от 5 кг, с постепенным добавлением по 2-5 кг. При этом «блин» удерживают скрещенными руками у груди или закрепляют на туловище специальными ремнями.

Девушкам рекомендуется добавлять отягощение более постепенно, в остальном техника выполнения не имеет особых отличий от выполнения упражнения мужчинами.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение выполняется как на специальном тренажере, так и с использованием различных приспособлений. При этом специальный тренажер заменяют: тренажером для гиперэкстензии, гимнастическим козлом, лавками, фитболом, различными тумбами и подставками.

В обратной гиперэкстензии работают те же самые мышцы, что и в классической. Но обратной она называется потому, что здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются.

Основная нагрузка идет на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подходит для растяжки спины. Также оно будет очень полезно тем, у кого болит поясница, имеются грыжи, протрузии или остеохондроз. Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если есть любые проблемы с позвоночником и нет противопоказаний — обратную гиперэкстензию для спины необходимо делать в первую очередь.

Прямая гиперэкстензия

Такие гиперэкстензии, в отличие от классической, выполняются на тренажере, расположенном параллельно полу, в остальном — техника выполнения та же. Этот вид упражнения мощно прорабатывает разгибатели спины за счет увеличенной амплитуды движений.

Рекомендуется выполнять опытным спортсменам, уже имеющим необходимую подготовку и уверенным в здоровье своей спины. Как и в случае с классической гиперэкстензией, по мере привыкания к упражнению, можно добавлять отягощение для усиления нагрузки и наиболее эффективной прокачке мышц.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях не отличается от правил выполнения в зале. Отличие лишь в том, что дома нет специальных тренажеров и спортивных снарядов, и поэтому надо придумать, как и чем их заменить.

В домашних условиях упражнение выполняют на диване, фитболе или на полу, а также, если есть возможность, соорудить специальную скамью.

Гиперэкстензия на диване: при выполнении необходимо расположить тело так же, как на тренажере, по возможности закрепить ноги, соблюдая все правила безопасности, либо попросить помощника удерживать их.

На фитболе: во время выполнения туловище находится на мяче аналогично расположению на тренажере, ноги прямые и крепятся за опору.

Как правильно делать на полу: лечь на пол, лицом вниз, руки и ноги вытянуты, на вдохе одновременно поднять конечности, зафиксировать туловище на 5-10 секунд, на выдохе — исходное положение, повторить 10-15 раз.

Чем можно заменить в зале и дома

Несмотря на свою распространенность, гиперэкстензия, как и любое другое упражнение, подходит не всем. Оно бывает неудобным по физиологическим причинам или просто не нравится. Но существует немало упражнений, которые задействуют аналогичные группы мышц.

Чем заменить в зале:

• становая тяга (классическая или на прямых ногах) — укрепляются разгибатели позвоночника и мышцы кора;
• наклоны со штангой — прорабатываются разгибатели позвоночника и мышцы бедер;
• разгибание мышц в тренажере — проработка нижней части разгибателей позвоночника.

Чем заменить дома:

Ягодичный мостик: лечь на спину, ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, на вдохе — поднять таз, задержать на 5 секунд, на выдохе — опустить.

Выполнить 20-25 раз. При выполнении упражнения прорабатывается ягодичная мышца, а также косвенно работают разгибатели спины.

Лечь на спину, руки расположить под ягодицами, ладонями вниз, медленно поднять прямые ноги на 45 градусов, задержать на 15 секунд, на выдохе — опустить. Выполнить 15 раз.

Планка: расположить туловище как при отжиманиях, при этом упор делается на локти или на ладони, в зависимости от подготовки, удерживать в таком положении туловище минимум 60 секунд. Во время этого упражнения прорабатываются почти все мышцы тела.

Заключение

Позвоночник — важная часть опорно-двигательного аппарата. Он выполняет множество функций, выступает главной опорой всего организма и влияет на состояние внутренних органов. Именно поэтому особенно важно следить за здоровьем этой части тела, систематически укреплять мускулатуру, которая задействована в его работе.

Гиперэкстензия — одно из самых эффективных упражнений для этих целей, которое может быть использовано не только для профилактики, но и для оздоровления спины и всего организма в целом.