Как укрепить кисти и пальцы рук упражнениями
С возрастом кисти рук становятся менее подвижными, а некоторые люди начинают испытывать боли в суставах, что ограничивает их движения и доставляет дискомфорт при выполнении обычных домашних дел. Но есть выход — укреплять их специальными упражнениями для предотвращения возможных проблем в будущем и в качестве профилактики травм.
Начать заботиться о здоровье этих частей тела никогда не поздно, поэтому далее мы разберем, как выполняется гимнастика для кистей и пальцев рук и в чем ее польза.
Содержание
Зачем нужно укреплять кисти и пальцы рук
Зарядка для кистей и пальцев показана всем, ведь руки ежедневно на протяжении жизни вовлечены в самые разнообразные дела и занятия, а пальцы, запястья и ладони считаются одними из самых хрупких соединений человеческого организма.
Если регулярно не выполнять упражнения, направленные на поддержание и укрепление кистей и пальцев, то с возрастом в случае резких и неосторожных движений можно легко получить травму.
Инвентарь в помощь
Для продуктивности таких тренировок используют следующий инвентарь:
- кистевые эспандеры;
- листы газеты или бумаги, картона (сжимать их в комок);
- плоские тяжелые предметы (блины от гантелей, книги, разделочные доски и т.д.).
Разминка
У кистей рук есть несколько важных функций, каждая из которых нуждается в проработке:
- удерживающая (вытянутая вперед рука с прямыми пальцами);
- сдавливающая (в зависимости от цели движения, размера, формы и веса объекта кисть образует разный механизм);
- щипковая (согнутые пальцы);
- силовая (сгибание рук в области запястья, создание там напряжения).
Как и при обычной зарядке, первый этап — это разминка для пальцев рук и кистей. Отлично для этого подойдут следующие упражнения:
- Сложите руки в замок на уровне груди и вращайте сначала в правую сторону, затем в левую (по 15 раз).
- Сжимайте и разжимайте кисти (15-20 раз).
- Вытяните прямые руки в стороны и продолжайте вращение по 10 раз в каждом направлении.
- В том же положении вытяните кисти вверх, представляя, что ими вы раздвигаете препятствия, и задержите в таком положении, затем сделайте то же самое, опустив пальцы вниз.
Упражнения для рук и пальцев
Далее рассмотрим наиболее популярные и простые упражнения для ежедневного выполнения.
Сжимаем эспандер
Упражнение выполняется сидя или стоя, главное — держать спину ровно и расслабить плечи. Эспандер разместите в ладони и на вдохе сжимайте изо всех сил. Повторите 20 раз по 2-3 подхода каждой рукой.
Упражнение с газетой
Разложите газету или лист бумаги на столе. На вдохе расположите ладонь на нем и сожмите в комок. Для начала попробуйте превратить в комочки по два листа каждой рукой. Когда по ощущениям это станет легко, увеличьте количество листов или используйте более плотный материал, например, картон.
Удержание тяжести
Часто щипковая функция кисти развита достаточно слабо, поэтому ей уделяется особое внимание. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, опустите руку вниз и кончиками пальцев возьмите тяжелый плоский предмет (книга, доска, блин от гантели — в зависимости от вашей натренированности).
На вдохе вытяните руку перед собой с утяжелением и держите 30 секунд, затем опустите вниз. Повторите 3-5 раз и поменяйте руку.
Разрабатываем пальцы
При однообразной работе суставы не могут реализовать весь свой потенциал, поэтому им нужно помочь: поставьте руку на ребро ладони на стол и поочередно сгибайте пальцы. Повторите 5-7 раз и поменяйте руку.
Также можно делать пальцами воображаемые «щелбаны» и выполнять ими круговые движения.
Расслабление
После того как вы дали мышцам нагрузку, расслабьте их следующим образом: прямые руки расположите перед собой и потяните кисти пальцами вниз внешней стороной. Для эффективности помогайте себе своей же ладонью: левой возьмите правую и потяните с усилием, затем поменяйте.
Также можно несколько раз быстро выполнить движение сжимания-разжимания, затем расслабить кисти и легко ими потрясти. Это делают, чтобы не чувствовать боли от нагрузки на следующий день.
Самомассаж
Завершают комплекс упражнений легким самомассажем. Его польза заключается в воздействии на активные точки, что благоприятно влияет на организм, разгоне венозной крови и лимфы.
Самомассаж помогает взбодриться посреди трудового дня или, наоборот, расслабиться после упражнений или кропотливой работы руками (например, если вы долго печатали на компьютере или вязали).
Начинайте массаж с растирающих движений, как будто вы намыливаете кисти. После этого разминайте каждый палец от кончика к основанию, и так несколько раз.
Далее расположите большой палец на тыльной стороне ладони, а остальные — с другой стороны. Хорошенько массируйте ладонь, от основания пальцев двигаясь к запястью.
Также уделите внимание боковым сторонам ладоней: погладьте, выполните легкие постукивания и пощипывания. В завершение потрите ладони и встряхните их.
На заметку. Если предварительно нанести крем или масло, дополнительным эффектом от массажа будет увлажнение кожи.
Заключение
Упражнения для кистей и пальцев — рекомендуемая всем процедура для поддержания здоровья рук и их правильного функционирования. Отличным вариантом, не отнимающим много времени, станет ежедневная гимнастика в комплексе с самомассажем. Это не только прекрасный способ лечения связок и суставов кистей рук при возникновении проблем, но и метод профилактики их заболеваний.
