Как укреплять мышцы спины и шеи

Современный ритм жизни все чаще заставляет человека меньше двигаться в течение дня. Несмотря на высокую продуктивность и количество выполненных дел, почти все они могут быть сделаны, сидя за рабочим столом или стоя в одном положении длительное время.

В условиях минимальной физической активности, неправильного питания и генетической предрасположенности нередко диагностируются патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма. Как предотвратить печальный исход, выполняя несложный комплекс упражнений, расскажем в данной статье.

В чем опасность и как помочь себе физическими нагрузками

Появление комфортабельных средств передвижения, удаленной работы, онлайн-образования, доставки услуг и товаров на дом способствовало снижению общего количества физической нагрузки в течение дня. Однако организм человека до сих пор остро нуждается в физической активности, вне зависимости от технологических инноваций.

Внимание! Все обменные процессы протекают быстрее, и организм функционирует исправно, когда тело двигается по меньшей мере 3 часа в день.

Что происходит, когда мы перестаем ежедневно заниматься умеренной физической активностью:

• снижается количество мышечной массы;
• ухудшается кровообращение в тканях;
• накапливаются жировые отложения;
• снижается иммунитет;
• мозг испытывает кислородное голодание, возникают головные боли, головокружение;
• возникают сосудистые заболевания;
• развивается дефицит питательных веществ;
• разрушаются кости и суставы;
• наблюдаются признаки преждевременного старения организма;
• снижаются когнитивные способности (развивается раннее слабоумие).

Это далеко не все последствия малоактивного образа жизни. Чаще всего к ним добавляются индивидуальные наследственные особенности организма и пагубные привычки человека, способствующие развитию болезней.

Для чего нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Трудно поверить, что несложные физические упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях всего за 15-30 минут и без оборудования, способны улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Однако это действительно так.

Гимнастика улучшает кровообращение (органы и ткани получают достаточное количество питательных элементов вместе с кровью), самочувствие и умственные способности человека, а также сопротивляемость организма инфекциям.

Гимнастика для женщин полезна еще и тем, что способна замедлить старение организма благодаря повышенной выработке гормона роста, а для мужчин – это профилактика половой дисфункции.

Упражнения для развития мышц спины, шеи, торса и ног помогают укрепить мышечный корсет, связки и сухожилия, снизить нагрузку на суставы и позвоночник, уменьшить риск развития патологий опорно-двигательной системы.

Упражнения назначают в качестве комплексной терапии при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в период реабилитации после операции или травмы.

Помимо физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника требуется принимать витамины и соблюдать правильное питание.

Противопоказания к занятиям

Позитивное влияние ЛФК на организм может быть омрачено негативными последствиями в том случае, если у человека имеются индивидуальные противопоказания к занятиям:

• онкологические новообразования;
• с осторожностью – остеопороз;
• перелом;
• открытые раны;
• тромбоз;
• повышенная скорость оседания эритроцитов;
• гипертензия;
• интоксикация организма;
• сильный болевой синдром;
• психические расстройства;
• метастазы;
• наличие инородных тел в организме;
• внутреннее кровотечение;
• инфекционное заболевание;
• повышенная температура тела;
• лихорадка;
• тошнота, слабость.

Первые несколько занятий лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Он поможет откорректировать правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.

Упражнения

Прежде чем приступить к занятиям, следует внимательно изучить технику выполнения упражнений.

Неосторожные, слишком резкие или анатомически неверные движения способны нанести вред здоровью.

Если у вас уже имеется заболевание и врач назначил ЛФК для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго следуйте предписаниям специалиста, не отходя от плана.

Возникшие во время занятия болевые ощущения – повод для обращения к врачу.

Для разных мышечных групп предусмотрены функциональные движения, речь о которых пойдет ниже.

Обязательная разминка

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Она необходима для подготовки суставов, связок, сухожилий, кровеносной и нервной систем к нагрузкам, предотвращает травмы и увеличивает эффективность основного занятия.

Перед выполнением упражнений для укрепления мышц спины при остеохондрозе в домашних условиях уделите время разминке:

• 2 минуты – шаг на месте с высоким подъемом коленей;
• 1 минута – бег в упоре лежа;
• 1 минута – бег на месте (постарайтесь дотягиваться пяткой до ягодиц);
• 20 раз вращение плечами вперед, 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
• 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не запрокидывайте голову назад!);
• 30 раз круговые вращения тазом, каждым бедром отдельно, затем коленями и стопами.

Для восстановления дыхания сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх над головой, выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите 5 раз.

После окончания разминки вы почувствуете, как ваши мышцы налились кровью, сухожилия и связки стали более эластичными, а дыхание – более глубоким. Теперь, смело приступайте к занятиям!

Как укрепить мышцы шеи

Все движения должны выполняться медленно, без резких поворотов и запрокидывания назад головы.

Примечание. Мышцы шейного отдела лучше всего тренировать в положении сидя на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.

Все упражнения нацелены на сопротивление мышцами шеи давлению:

1. Ладонью надавите на височную и скуловую кости, голова сопротивляется давлению, мышцы шеи напряжены. Выполнить 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
2. Сомкните пальцы рук в замок, надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторить 5 раз.
3. Кулаком надавите снизу вверх на подбородок. Сопротивляйтесь давлению, подключая шейный отдел. После 10 секунд немного отдохните, повторите еще 4 раза.
4. Пальцы вновь сцепите в замок, чтобы ладонями обеих рук надавить на затылок. Голова остается в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Сделайте 5 раз по 10 секунд.
5. Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, головой сделайте такое движение, как будто стремитесь повернуть голову обратно, при этом сопротивляясь надавливанием руки на лицо.

На видео показана техника выполнения данного комплекса упражнений:

Укрепление грудного отдела

С помощью тренировки грудного отдела можно успешно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночного столба, а также существенно сократить проявления уже имеющихся проблем.

Комплекс из 5 движений повторите 5 раз:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, выполняйте движение плечами вверх и вниз, не напрягая при этом шею. Сделайте по 50 повторений в обе стороны.
2. Сделайте по 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее делать это движение в положении стоя, сохраняя ровную спину и втянутый живот.
3. Наклоны влево и вправо. При наклоне влево правая рука тянется вверх влево, левая рука надавливает на левое бедро. Повторить в обе стороны по 15-20 раз.
4. Предыдущее движение усложнить, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполнять медленно, руки при этом натянуты.
5. Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка прогнута, лопатки сведены вместе. Подержите 20 секунд.

Укрепление поясницы

Важно! Большинство упражнений для проработки мышц поясничного отдела выполняются в положении лежа на полу, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка, на пол постелите коврик для йоги.

Сделав 5 кругов, вы почувствуете легкость и тонус в пояснице, повторите 4х5:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея расслаблена. Задержитесь на 30 секунд.
2. Согнутые в коленях ноги плавно отведите вправо, верхняя часть туловища прижата к полу, голова поворачивается в противоположную сторону. Плавно сменить положение, отведя ноги и голову в противоположные стороны.
3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Делайте попеременные прогибы в пояснице с последующим округлением спины. Сделайте 20 раз вверх и вниз.
4. Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль туловища, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, опуститесь на 5 секунд на коврик, затем повторите снова.

Чтобы накачать мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и дополнительное оборудование.

Приступить к домашним тренировкам вам помогут рекомендации тренера. Для этого смотрите видеоролик:

Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка

Грудной ребенок учится держать голову самостоятельно уже с первых месяцев жизни. Но часто голова бывает слишком тяжелой, и малыш запрокидывает ее назад или вбок. Это может стать причиной развития болезней шейного отдела: дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, защемления нервных окончаний, нарушения мозгового кровообращения. Поэтому молодым родителям важно знать, как укрепить мышцы ребенку.

Примечание. Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка подходят для детей в возрасте от 2 месяцев.

Выполняйте движения максимально осторожно:

1. Держа ребенка вертикально, надавите пальцами на затылок, заставляя включаться мышцы шеи и оказывать сопротивление. Данное упражнение можно повторять, надавливая на лоб и височные доли малыша.
2. Положите ребенка на живот и поманите его взгляд наверх, заставляя поднять голову и удерживать ее мышцами шеи. Пригодятся любимые игрушки малыша.
3. Одной рукой придерживайте ребенка в положении сидя, а другой отводите игрушку в сторону, заставляя его поворачивать голову вслед за ней.
4. Возьмите ребенка горизонтально одной рукой за животик, другой рукой легко придерживайте шею. Носите малыша в таком положении как можно чаще и дольше. В таком положении ребенок автоматически подключает шею, а вы помогаете удерживать ее анатомически верно.

Заключение

Развитие деструктивных процессов в позвоночнике можно избежать, занимаясь несложными физическими упражнениями ежедневно в течение 20 минут.

Гимнастика для спины и шеи помогает улучшить кровообращение, повысить мышечный тонус, снять боли и спазмы, предотвратить развитие остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других болезней.