Какие продукты укрепляют кости

Крепкие и здоровые кости — фундамент тела человека, основа его активной и здоровой жизни. Поэтому так важно беречь их с самого раннего детства. В этом вопросе немалую роль играет питание.

Правильно составленный рацион, содержащий полезные питательные вещества, витамины и микроэлементы поможет не только сохранить кости крепкими и здоровыми, но и ускорит процесс их заживления после травмы. Рассмотрим подробнее, что полезно для костей, а какие продукты могут им навредить.

Что влияет на крепость костей?

Ранее считалось, что основной источник укрепления костной ткани человека – кальций. Но оказалось, что одного кальция мало. Ученые обнаружили, что кроме этого элемента для роста и укрепления костей необходимы такие нутриенты, как фосфор, магний, медь, цинк, белки, витамины и минеральные вещества, а также жирные кислоты.

Общая рекомендуемая норма их употребления в сутки — 800-1250 мг, максимально допустимое количество — 2500 мг.

Суточная потребность в кальции для женщин:

• 19-50 лет – 1000 мг;
• 51 и старше – 1200 мг.

Для детей:

• младенцы 0-6 месяцев – 200 мг;
• младенцы 7-12 месяцев – 260 мг;
• 1-3 года – 700 мг;
• 4-8 лет – 1000 мг;
• 9-18 лет – 1300 мг.

Дневная норма кальция для мужчин:

• 19-50 лет – 1000 мг;
• 51 год и старше – 1000 мг.

Есть ряд продуктов, способствующих укреплению костей. Однако есть и такие, которые оказывают вредное влияние. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Продукты, наиболее полезные для костей

Для укрепления костей в пищу следует употреблять еду, содержащую полезные для костной ткани вещества. Давайте разберемся, какие именно.

Молочные продукты

Это лучший источник кальция — он укрепляет кости, суставы и зубы. Сыр и творог также богаты кальцием. Например, сыра достаточно 50 г, чтобы получить треть дневной нормы. Чтобы восполнить суточную потребность в кальции на 100%, к сыру можно добавить 200 г творога и 2-3 кружки кефира.

Овощи

Эти продукты богаты по содержанию белками, кальцием, железом, витаминами C и K. Самые полезные из них — капуста, морковь, кабачки и брокколи.

Для укрепления костной ткани также полезно употреблять в пищу любой листовой салат, шпинат или рукколу.

Важно! Помните и о пользе корнеплодов, которые также являются ценными источниками питательных веществ: свеклы, редьки, редиса, репы и других.

Белок играет важнейшую роль в придании гибкости костям. Он бывает растительного и животного происхождения. Необходимо помнить о том, что белок животного происхождения содержит в себе все необходимые аминокислоты, а в растительных белках всегда отсутствует одна или несколько аминокислот.

Для хорошего усвоения кальция необходимо присутствие витамина D, которым богата рыба. Для профилактики остеопороза достаточно в день употреблять 50 г морепродуктов.

Яйца богаты витамином D (6% от суточной нормы), к тому же в них достаточно кальция, фосфора, калия, натрия и других микроэлементов.

Полезно и употребление в пищу бобовых. Можно разнообразить свое меню чечевицей, фасолью, горохом, соей. Употребление этих продуктов также укрепляет кости.

Бульоны

Костный и овощной бульоны содержат большое количество кальция и минералов. Вы можете готовить супы, овощное рагу или употреблять бульон в чистом виде.

Цельнозерновые

Блюда и продукты из цельного зерна являются источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В. В список таких представителей входят гречка, рожь, коричневый рис, овес.

Цельные зерна насыщают организм достаточным количеством килокалорий, что уменьшает потребность организма в употреблении белковой пищи.

Продукты с высоким содержанием микроэлементов

Водоросли богаты белками, минералами. Они являются ценными источниками йода, который обеспечивает правильную работу щитовидной железы. А это напрямую связано с образованием костной ткани.

Орехи и семена содержат в себе не только полезные жирные кислоты, но и растительные белки, железо, фтор и магний. Съедая горсть орехов в день, можно значительно укрепить кости.

Читайте также:

Как применять препарат Геладринк Плюс.

Какие биогенные стимуляторы помогают при лечении болезней суставов и костей.

Какие продукты полезны для суставов.

Продукты, вредные для костей

В попытке разнообразить рацион есть опасность навредить своему здоровью. Что же это за продукты?

1. Соленые блюда, газированные напитки. Содержат фосфорную кислоту, которая опасна для костей тем, что вымывает из организма кальций.
2. Маргарин. В маргарине содержатся вредные трансжиры, они препятствуют усвоению витамина К.
3. Алкоголь. Напитки, содержащие спирт, также не позволяют кальцию усваиваться.
4. Кофе и чай. Оказывает негативное влияние на состояние костей при употреблении в больших количествах.
5. Различные соления. Также негативно влияют на состояние костей.
6. Овсянка. Содержит фитиновую кислоту, которая снижает усвоение нутриентов во время еды.

Когда стоит задуматься об укреплении костей

Вопрос укрепления костей актуален для всех людей, особенно для пожилых. С возрастом увеличивается опасность различных переломов конечностей и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Полезные продукты, представленные выше, необходимо употреблять в пищу в достаточном количестве. Это поможет сохранить здоровье и силу костей.

Важно! Нельзя забывать об укреплении костей спортсменам и тем, чья деятельность связана с подъемом тяжестей. Риск получения травмы в таких случаях особенно высок.

Можно ли вообще укрепить кости при помощи продуктов питания?

Благодаря правильно составленному рациону питания, содержащему достаточный уровень питательных веществ, необходимых организму, укрепляется весь организм человека.

Помимо укрепления костей, сбалансированное питание благоприятно сказывается и на лечении травм. Например, переломов. Процесс восстановления после него довольно долгий, и человеку под силу значительно сократить это время, употребляя в пищу необходимые продукты. Для скорейшего выздоровления следует увеличить употребление белков (содержат нужные аминокислоты), а также витаминов C, D и B6, которые являются важнейшими антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы.

Заключение

Соблюдение режима работы и отдыха, правильное питание и физическая активность способны сохранить здоровье костей и всего организма на долгие годы. Питайтесь правильно и разнообразно, насыщая свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Грамотно составляйте свой рацион и помните. какие продукты укрепляют кости,  а какие наносят вред организму.